Artículos para Vivir Sanamente

¡Los ejercicios acuáticos son para todos! Nadar, practicar aquaerobics o correr en el agua pueden ser una forma refrescante y divertida de hacer ejercicio o entrenamiento cruzado. Si está sufriendo de artritis o de otras condiciones crónicas que tengan que ver con dolor articular o de espalda, los ejercicios acuáticos pueden ser la llave para tener un entrenamiento con menos dolor y libre de lesiones. Su peso en el agua es una décima parte de su peso en la tierra. Por eso los ejercicios en el agua ejercen menos presión sobre sus articulaciones e incrementan el rango de movimiento mientras el líquido soporta el peso de sus miembros.

Al mismo tiempo, el agua le brinda 12 veces más resistencia que el aire. Con el ejercicio acuático usted está acondicionando todos los grupos de músculos ya que estos se ejercitan en todas las direcciones. Los ejercicios acuáticos podrían ayudarlo a mantener la integridad de los huesos y prevenir osteoporosis. Además, los beneficios cardiovasculares por la presión hidrostática del agua se comparan con aquellos resultantes de correr o andar en bicicleta.

No importa si prefiere brazada de pecho, estilo libre, brazada de espalda o aquaerobics mientras no exceda el uso de ciertos grupos de músculos. Sólo recuerde cambiar los estilos para incrementar la variedad, el efecto y la diversión.

¿Usted tomó la decisión de ejercitarse regularmente desde ahora? ¡Felicidades! Pero antes de empezar, usted debe conocer algunos ejercicios que lo ayudarán a evitar algunas de las lesiones más comúnes causadas por el uso excesivo de los músculos mientras camina, va de excursión, corre, nada o anda en bicicleta. Haga los siguientes movimientos al final de su calentamiento o justo después del ejercicio.

Para evitar tensión en la pantorrilla o en los músculos del pie mientras camina, póngase frente a una pared, estire sus brazos y coloque sus palmas en la pared. Ponga una pierna detrás de usted y presione el talón en el piso hasta que sienta el estiramiento en la parte trasera de su pierna. Manténgase así durante 30 segundos y repita 2 ó 3 veces. Luego repita esto con la otra pierna.

Antes de ir de excursión, equilíbrese sobre un pie, doble la rodilla y lentamente baje su cuerpo unos 5 centímetros con la espalda recta. Lentamente estire su rodilla y manténgase en posición vertical, luego gire la parte superior de su cuerpo a partir de la cadera de izquierda a derecha. Repita 10 veces y cambie de pierna. Esto estirará su tobillo.

Si usted es un corredor, puede evitar problemas de rodilla presionando su espalda en contra de la pared y deslizándose lentamente hacia abajo con los pies pegados al piso hasta que estiren sus muslos de manera paralela al piso. Manténgase así por 30 segundos, después regrese a su posición vertical. Repita 5 veces.

Para evitar dolores de hombro antes y después de nadar, usted puede hacer los siguientes ejercicios: Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, separe un poco los pies (a la altura de la cadera) e incline su parte superior (arriba de la cintura) hacia adelante con los brazos colgando hacia abajo. Tome una mancuerna (de menos de 2 kg) con cada mano y lentamente levante los brazos hacia el lado contrario de su cuerpo con los omóplatos moviéndose uno hacia el otro. Manténgase así por unos segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita 10 veces.

Para atacar el dolor de la espalda baja mientras anda en bicicleta, agáchese y apóyese con sus brazos y rodillas; lentamente extienda y levante la pierna izquierda y el brazo derecho. Mire hacia el piso, manteniendo su cuerpo estable y su abdomen contraido. Manténgase así por 15 seguntos y repita 5 veces. Después cambie de pierna y de brazo, repita el ejercicio. Cuando usted se toma el tiempo para hacer simples estiramientos usted puede mantenerse al día en plena forma.